Felderítők: futás a szabadba, de ésszel! Fitt kukoricaprósza recept?
Augusztusban beköszöntött az igazi perzselő nyár. A konditermek helyett a nagy melegben egyre többen választjuk a kora esti és reggeli időszakot és napi sportolásnak a futást választjuk a szabadban.
Rengetegen érintettek a témában, és sokak számára érdemes olvasmány következik blog bejegyzésemben:
Fókuszban a FUTÁS, ahogy még nem írtunk róla! Futótechnika, hibák, sérülések, mire figyeljünk...
Néhány gyakorlat:
1. A kezdetek:
A legtöbb ember kétségbeesésében, a legegyszerűbbnek, és legkézenfekvőbbnek tűnő sportot választja ha változni szeretne a testén, ami a futás. Nem kell senkihez alkalmazkodnod, csak egy cipő kell és uccu neki.
A probléma viszont a sportmúlttal nem rendelkező futókkal, hogy vázizmaik, CORE izmaik, ízületeik, boka, térd mibilitásuk fejletlen, nincs kialakulva. Lehet, hogy menni fog, és gyorsan fejlődsz látszólag, (mert egy darabig bírják a koptatást az ízületek) de egy idő után lesérülsz, és rosszabb állapotban hagyod fel az egészet mint ahogy nekiálltál.
Tanács: Kezdj el először pattanó mozgások nélküli sportot, vagy keress fel egy szakembert. Kicsit erősödj meg mielőtt futni kezdesz. Tanuld meg a helyes nyújtó, mibilizációs technikát, erősítsd meg core izmaidat és csak ezt követően állj neki a futásnak.
2. Helyes futótechnika:
Az előző pontot kiegészítve. Sokszor látom, hogy futásnak nem nevezhető vánszorgással kocognak az emberek. Előre esett vállakkal, hanyag testtartással, görbén. Ebben az esetben elmondhatod a barátnőidnek, hogy te "futni" jársz, és ez manapság menőnek hangzik, de valójában ezzel is csak ártasz magadnak. Hogy miért? Ilyenkor az állóképességed még nem fejlett a rendes futáshoz, magyarul azt érzed még lassú tempónál is, hogy nem kapsz levegőt. Nem feszíted meg a törzsed, nem tartod a hasfaladat, nem húzod ki magad. A mozgást nem izmaidból indítod, és nem tompítasz, hanem ízületeidet koptatod a zökkenő, vánszorgó szétesett mozgással.
Mit tegyél?
Ha ilyen állapotban vagy, kezdj el sétálni, lassan, majd fokozd a tempót. Ezt követően mehetünk a dombokra, lejtőkre sétálni, jó tempósan, szép, helyes testtartással, helyes légzéstechnikával. Így szépen fejlődik az állóképesség, megszokja a bokád a terhelést, és ha már úgy érzed fejlődtél, mehet a futás. FUTÁS! és nem csoszogás. Inkább rövidebb távok, de az tökéletes technikával. Futás-séta váltakozással.
A helyes futótechnika második fontos része a testtartás mellett a lábak, a gördülés fajtája. Régi nagy teória, miszerint a sarkunkra kell koppanni és onnan gördülni a lábujjak irányában MEGDŐLT! Ilyenkor ugyanis, a futócipő párnázottsága ellenére a kemény sarokra csapódva az egész boka-térd-gerinc szakaszt terheljük. Biztosan van köztetek olyan, aki fájlalja a derekát, térdét, vagy akár a nyakát futás után. Ennek valószínű, hogy a leírtak az oka.
Mi a megoldás? Fussunk másképp!
Gyakoroljuk, a sarokra érkezés helyett finoman, a talpunk oldalára, "húsosabb" középső részére érkezést, és onnan gördüljünk tovább az ujjakig. Menni fog, csak gyakorlás kérdése :)
3. Futócipő:
A térdfájdalmak, boka fájdalmak másik fő oka a rossz futócipő lehet. Ahány láb, annyi forma. Sajnos már teljesen eldeformálódott a talpunk a sok zárt cipőtől az évszázadok során. A mezítláb járás mellőzésének a következménye, hogy merev és rugalmatlan a bokánk, rosszul terheljük egész testünket járás során. Ez a rossz terhelés futás közben még inkább kiérződik, és ilyenkor érezzük meg a problémákat. Javaslom, hogy csináljunk lábdiagnosztikát, menjünk el ortopéd szakorvoshoz, és ha valami problémánk van könnyen segít egy jó talpbetét, vagy speciális futócipő. Ajánlani tudom Pécsek Rolandot, a Fuss Boldogan boltot, ahol személyes nagy kedvenceim a Mizuno futócipőket megtalálhatjátok Kaposváron.
4. Bemelegítés-nyújtás:
Szerintem ezt a pontot nem is kell részleteznem. Ha a szívemre teszem a kezem, gyakran előfordult velem is ha nem maradt sok időm a mozgásra, hogy inkább futottam még egy kilométert mint, hogy nyújtsak egy jó nagyot. Ez hiba, és arra ösztönözlek titeket is, hogy szánjátok mindig rá azt az 5-10 percet a bemelegítésre, és akár 10-15 percet a nyújtásra. A hosszú távú terhelhetőség kulcsa ugyanis ebben rejlik!
5. Megfelelő terep:
Hogy még inkább kényszerítsd bokádat, és ezzel törzsed izmait a folyamatos egyensúlyozásra, fejlődésre a földes út a legideálisabb talaj a futásnál. Szuper jó futópályák léteznek, rugalmasabb talajjal, gumis utakkal, ezt is ajánlom nektek. Ha teheted, inkább fuss az út mellett mint a kemény betonon. Imádom amikor csak úgy szabadon mehetek bármerre futás közben, de sajnos ezt a szabadságérzetet gyakran térdeid bánják a sok odacsapódás miatt a betonon.
Tipp: Menjünk terepre, irány az erdő!
A fő pontokat remélem összeszedtem,és segítettem vele futótársaimnak. Persze a megfelelő töltés, táplálékkiegészítők, izo italok is fontosak ha sokat futsz és készülsz akár egy versenyre, akár csak magadért húzol futócipőt a hétköznapokon. Sok sikert, és jó sok kilométert kívánok lábaitoknak! :)
Fitt kukoricaprósza:
- 20 dkg kukoricaliszt (esetleg felesben tk. liszttel keverve)
- 1 db tojás
- 1 dl. kókuszolaj
- 1 teáskanál só
- 2 ek. stevia/más édesítő
- 1 csomag vaníliás cukor
- 1 nagy pohár kefir a tésztába
- ízlés szerint csepegtetve kefir a tetejére
- 1 tk szódabikarbóna
- cukormentes szilvalekvár
- 1 csomag vaníliás cukor (szóráshoz)
Egyszerűen összekevertem az alapanyagokat, és vártam míg a kukorica liszt egy kicsit megszívja magát. Egy pite formába öntöttem, de bátran tehető tepsibe is. Kiolajaztam (kókuszolaj) és beleöntöttem a tésztát. A tetejét gazdagon szilvalekvárral és kefirrel csepegtettem meg. 200 fokos sütőben sütöttem szép arany színűre.
További információt és képeket a "Felde Rebeka oldala" facebook lapon találhattok és persze továbbra is a Felderítőkön és itt: http://zonaedzes.hu/.