Felderítők: örök harcban a kalóriákkal

Múlt heti bejegyzésem a pulzus és edzés összefüggéseiről szólt, és ahogy ígértem, ezen a héten a mozgás-kalória-táplálkozás kérdéskörét igyekszem egy átlátható, követhető bejegyzésben ismertetni veletek.

Sokan fordultok hozzám étkezési tanácsokért, vagy számoltok be fogyókúra trendekről amiket vagy épp csináltok, vagy csalódásként könyveltek el, hogy nem vállt be. Nos, mielőtt tovább olvasol, és sóvárogsz a megbízható információra, ami reményeid szerint végre elhozza a siker kulcsát, le kell szögeznem:

1. Nem támogatom, nem javaslom SENKINEK a fogyókúrák, diéta bevezetését, 99%-ban a koplalás, vagy radikális diéta hullám hosszú távon SIKERTELEN, és gyakran a csalódottságon túl káros(szervezetre gyakorolt) hatásai vannak.
2.Mielőtt bármi életmód váltásba belekezdenél, de erős gyanúd van, hogy valamilyen betegséged pl:hormonális, pajzsmirigy, inzulin probléma stb. miatt nem sikerült eddig változtatnod, fordulj mindenképp orvoshoz!
3.Csak akkor vágj bele, ha te magad valóban eldöntötted, hogy változni, fejlődni szeretnél. Muszáj tudatosan, fejeddel is átlátni célodat, mert csakis ÉLETMÓDVÁLTÁSSAL tudsz hosszú távon tenni a súlyod, külsőd, belsőd, boldogságod, egészséged érdekében.

I. Mozgás és kalória:

Mennyit égetünk egy edzés során? Ez főleg az időtartam-intenzitás-súly összefüggései alapján kiszámolható, vagy ha szánsz rá, pulzusmérő órával szuper pontos számokat kaphatunk. Minél nagyobb a súlyunk, annál több kalóriát égetünk egy edzés során, és úgy általában 1 nap során, hiszen nagyobb test, nehezebben mozgatható.Több energiához lesz szüksége így tehát egy szervezetnek, hogy mozgásban tartsa a testet, a kalóriaigénye is magasabb. Egy táblázat segítségével átnézheted mennyi az annyi, mégis milyen tartományokban mozgunk különböző tevékenységet végezve. Én pl. 52 kilómmal 60 perc zónázással, kb. 480-550 kalórát égetek.

De nem minden a kalória. A fejlődés szempontjából fontos, hogy az adott mozgás mit fejleszt. Egy formáló saját súlyos-súlyzós 1 óráról, vagy inkább ellenállás mentes nyújtásról, kocogásról van e szó.

II. Kalória és élelmiszerek:

Mozgástól, napi aktivitástól függően szervezetünknek tápanyagra, energiára, kalóriára van szüksége. Tudjuk már jól, hogy súlytól-nemtől-kortól-aktivitástól és egészségügyi állapottól függően egy felnőtt embernek változó kalóriaigénye lehet. A 2000 kcal./nap a legáltalánosabb középérték a nőknél, de ha pontosan ki akarod számolni napi kalóriaszükségletedet, rengeteg internetes kalkulátor segít ebben. ( orvoslexikon.hu/kaloriakalkulator). Meglepő néha ha összehasonlítjuk egy szelet csokiban mennyi kalória van, és mennyit kell mozognunk, hogy azt ledolgozzuk. Így sokszor elmegy a kedvünk az egészségtelen, főlösleges kalóriabeviteltől, nassolástól.

Kalóriabevitelünk miből tevődik össze? A bűvös hármas a szénhidrát, fehérje, zsír. Egy ideális táplálkozás során az összkalória 30%-a zsír, 12% fehérje és 58% szénhidrát arányban kell bevinni. De tudjuk-e azt, hogy élelmiszereinkben milyen arányban szerepelnek ezek az összetevők? A csomagolás mindig segít, de táblázatom egy kicsit bemutatja nektek, hogy is néz ki pár példán keresztül.

Na és akkor, amennyiben a súly csökkenés a célod, hogy elkezdj fejlődni és segítene ha számokkal is ellenőrizheted napi táplálékbeviteled SEGÍTEK!:

egy kiegyensúlyozott étrendhez, 2 ,5 × testsúly= szénhidrát igényed/nap, 2 × testsúly=fehérje, 0,5×testsúly= zsír. Amit még érdemes tudni, a számításokhoz, 1g szénhidrát=4 kcal, 1g fehérje=4 kcal, 1g zsír= 9kcal.

Nem mindegy mint tudjuk a tápanyagok minősége sem. Törekedjünk rá, hogy egészséges, tápanyag gazdag legyen a napi bevitt étel. Szénhidrátok fogyasztása során törekedjünk a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiörlésű pékáruk, gabonafélék, tészták fogyasztására. Fehérje esszenciális aminosavakból álljon, zsiradék pedig telítetlen zsírsavakból legyen pl. olívaolaj, halételek, olajos magvak.

Ezek konkrét számok, az elején mindenképp segíthet, de egy kis rutin után ránézésre tudod miből mennyi amire valóban szükséged van és mennyi amit csak a szemed kíván. Hogy néz ki egy tálon az általam leírt ideális adag és étel? Ezt te magad tapasztalod ki, de igyekszem megosztani veletek konkrét étel, menü ötleteimet, élelmiszereket, recepteket amiket én magam is fogyasztok.

III. Jelek arra, hogy valamit rosszul csinálsz:

A túlzott koplalás diétázás ahogy említettem rosszul is elsülhet. Egyszerűen nem indul be a fogyásod, pedig tényleg alig eszel...ez simán előfordulhat, ugyanis szervezetünk arra van programozva, hogy amikor éhezik és azt érni, ínséges idők következnek, mindent beépít, raktároz. Másik jele ennek, hogy lelassul az anyagcseréd, és segítség nélkül alig tudsz wc-re járni. Ez hosszútávon tarthatatlan, egészségtelen és még csak eredményeket sem hoz. Enni kell, és szeretni kell az étetek, minőségi tápanyagok ízét.

Az ellenkezője ennek, aki elmegy 1 órát edzegetni, majd ennek tudatában hazaérve pukkadásig eszi magát és csodálkozik, hogy sportos "életmódja" óta felszedett pár kilót. Sajnos ez nem így működik, a sport nem = a korlátok nélküli zabálás lehetőségével.

Tanulj, fejlődj, számolgasd ki az adagokat, főzzél, mozogj! Ha életmódot szeretnél változtatni akkor tegyél érte és ne akard túl gyorsan az eredményeket. Heti -1,5 kg egy szép, tartható fogyási ütem ha túlsúlyos vagy. De ha nem is a karcsúság motivál, ha betartod az alapszabályokat, egészséged, közérzeted is hálás lesz neked!

További információt és képeket a "Felde Rebeka oldala" facebook lapon találhattok és persze továbbra is a Felderítőkön és itt: http://zonaedzes.hu/.