Felderítők: amiket jó és egészséges enni, étrend variációk egy hétre

Elutazunk ezn a héten, így egy picit magamra hagyom kedves tornás csapatomat. Így jött az ötlet, hogy készítsek egy követhető étrendet, amíg nem vagyok itthon. De miért ne osszam meg ezt Felderítők blog olvasóival is, remélve, hogy másoknak is segítség lehet a nyárra készülve.

Első körben 1 hetes tudatos étrendet csináljunk végig együtt, ez mindenkinek segítség lehet. Nyugodtan legyetek aktívak, a bejegyzés alatt kommentben bátran kérdezzetek, akár egymástól akár tőlem. De 1 hét alatt még nem indulnak be nagy változások, maradj velünk, és kövesd minden héten ötleteimet facebook oldalamon is.

Fontos az elején pár alapvető szabályt tisztázni!

Egészséges, tartható, nem diétát kell, hanem új életmódot elkezdened. Nem koplalásról, minden elhagyására kell törekedned, hanem egy tartható kiegyensúlyozott étkezésre, amiben a fő makró táplálékok mind-mind szerepelnek.
Ha betartod a tervet, akkor ne eszegess mellé. Tényleg legyél kitartó és szigorú magadhoz. Sokszor pár szem pl. mogyi este vagy aszalt gyümi az egész odafigyelést tönkreteszi.
Legyen meg a napi 2-3 l vízfogyasztás. tehetsz bele citromot, úgy még finomabb, én mindig ezt teszem ha kicsit felturbóznám az ízélményt. Nincs semmi más üdítő! Nem szabad a ligt, édesítőszeres márcokat sem inni. Csak a víz!!!!
Nem lesznek nagyon elvont receptek, inkább arra törekedj, hogy egyszerűen, de tisztán étkezz, odafigyelve a fő szükségleteidre.
Tilos a koplalás, és a csapongó nagy bekajálások, utána újra ez spirálként indulva előröl.Ebben az esetben a dupláját fogod felszedni, mint ahogy elkezded az odafigyelést.
Próbálj meg az étkezésre, mint egy szükséges, az életedet támogató, téged szolgáló cselekvésre gondolni és nem fordítva. Sokszor túlságosan ragaszkodunk az ételekhez, az tölti ki a napunkat, és szinte mint egy függőségre gondolunk rájuk. Legyen ez másképp, egyél, igyál, de mindig úgy ami támogat és jó érzéssel tölt el, nem pedig kipukkadásig, rosszullétig vezet.

És akkor nézzük a konkrét ételeket. Napi 5X-i étkezéssel tudsz igazán eredményes lenni. Az adagok mindig közepesek legyenek, sose edd magad pukkadásig. Kicsit tervezd meg ezt a 7 napot, dobozolj, vidd el magaddal munkahelyedre ha úgy egyszerűbb, vagy menüzz, mindig lehet olyan fogást választani, ami belefér, csak akarni kell :)

Felsorolok többféle variációt az adott napszakhoz, azt te döntsd el melyiket kívánod aznap közülük. Lehet hogy többször is ugyanazt a fogást eszed. Én nagyon gyakran eszem ugyanazt vacsorára, rántottát zöldségekkel. No de nézzük a konkrét fogásokat:

REGGELI VARIÁCIÓK:

1. Smoothie amit bátran variálhatsz gyümölcsökkel, zöldségekkel. Amire figyelj, ne tegyél bele pluszban semmi cukrot, és tehéntejet. Én mindig kókusztejjel készítem, vagy ami nagyon sűrű, azt vízzel. Rengeteg variációja lehet!

banán, avokádó, kókusztej, fahéj, összeturmixolod és kész is
eper, zab, kókusztej, spenót, pici méz vagy stevia
alma, banán, cékla, répa kókusztej stb...

2. Rántotta 3 tojásból, friss zöldségekkel, pici szója szósszal. Fontos, hogy sose egyél majonézt, cukros ketchupot hozzá, ezzel el is rontod a tápláló reggelidet.

3. Zabkása kókusztejben megfőzve, gyümölcsökkel, steviával sosem cukorral!!! Szórhatsz bele egy kis kókuszreszeléket, fahéjat, reszelhetsz bele almát esetleg.

4. Szénhidrát csökkentett, sokmagvas kenyérből készített szendvics. Csirke-pulykamell sonkával, salátával, kicsi vajkrémmel, mozzarellával bátran fogyasztható, de a szabály, hogy kerüld itt is a margarinos, majonézes alapot!

5. Chia mag puding kókusztejjel, friss gyümölcsökkel felturbózva.

6. Puffasztott quinoa (kapható minden bio boltban) kókusztejben vagy görög joghurtban, gyümölcsökkel, kókusz reszelékkel pici mézzel.

TÍZÓRAI:

Itt csak felsorolás szerűen, attól függően mi volt a reggelid, mit kívánsz. Alma, banán, vagy 1 marék diákcsemege. Répa-paprika-uborka felszeletelve. Tejes kávé, cukor nélkül.
Kicsit tálka kölesgolyó, vagy valami natúr zöldség chips snack.

EBÉD:

1. Natúr csirkemell felkockázva/szeletelve, fűszerezve olívaolajon megsütve. Köretnek variálhatod: quinoa, rízs, köles, gersli, saláta, édesburgonya püré.
A zöldségekből sosem sok az adag, nyugodtan egyél egy jó nagy adag friss zöldséget a húsok mellé, de itt is figyelj rá, nem használhatsz cukros, majonézes joghurtos öntetet. Pici olívaolaj, vagy balzsamecet, vagy szója szósz tökéletes hozzá.

2. Tonhal (konzerves) főtt tojással, zöldséggel.

3. Lazac vagy bármilyen más hal párolt brokkolival, zöldségekkel, vagy a felsorolt köretekkel.

4. Reform túrógombóc erdei gyümölcsökkel, görög joghurttal (blogban megtalálod a pontos receptet)

5. Csicseriborsó krém (humusz, szintén a blogban találod) friss zöldségekkel, sült csirkemell kockákkal, vagy pirított rák falatokkal.

6. Teljes kiörlésű spagetti, bolognai szósszal, mozzarellával, bazsalikommal. Lehet vega is, de ha darált húst használsz, próbálj meg szárazabb, jó minőségű hússal dolgozni.

7. Köles felfújt gyümölcsökkel (http://kaposvarmost.hu/blog/bejegyzesek/2018/04/10/felderitok-tavaszi-zsongasban-vagyunk.html)

8. Leveseket bátran készíts, fogyassz, de figyelj itt is rá, hogy ne liszttel sűrítsd, ne legyen tele zsíros húsokkal. Olíva olajat használj hozzá, ne egyél hozzá kenyeret.

Uzsonna:

Itt is ugyanaz mint a tízórai, vegyesen variáld, de próbáld meg csökkenteni a gyümölcsöt főleg ha nincs este edzés. Inkább egy kis natúr túró, fehérjével, ha mész edzeni este, vagy zöldségek rágcsálva.

Szoktam készíteni magamnak fagyit a délutáni időpontban ha megyek este edzeni. A fagyasztott erdei gyümölcs mixet vagy fagyasztott banánt egy kis mentával, kókusztejjel összeturmixolom, teszek bele 1 kanál fehérjét (MAX Nutrition) és kész is, nagyon finom, nagyon jól esik és nincs benne sem tejszín sem fölösleges cukor.

Vacsora:

1. Tükörtojás zöldségekkel, tonhallal, vagy natúr csirkemellel.

2. Natúr túró, pici görög joghurttal, fehérjével cukor nélkül.

3. Abonet kenyér csirkemell sonkával, mozzarellával, zöldségekkel.

4. Humusz párolt, vagy friss roppanós zöldségekkel, natúr csirkemellel, csirkemell sonkával.

5. Rántotta zöldségekkel, 2 szelet abonettel.

6. Edzés után fehérje shake.

Este már kerüljük a tejes, gyümölcsös dolgokat, gondolok itt a zabkására, banánra, ilyenkor sajnos már nem jó választás. Próbálj meg lefekvés előtt legkésőbb 2 órával vacsorázni. Így nem terheli meg a gyomrodat, sokkal jobban alszol, energikusabban ébredsz.

Este mindig készítek magamnak citromfű, menta teát. Ez is segít nekem mindig egy kicsit ellazulni.

Ha nagyon hiányolok valami rágcsát a filmezéshez, én kölesgolyót szoktam enni. Mindenki eszeget ilyesmit, ha elmegyek moziba ki nem hagynám a nachost de arra figyelj, hogy ne legyen a hétköznapjaid része hogy ilyesmiket fogyasztasz.

Bízom benne, hogy segíthettem nektek, legyen kitartásod, pár nap után megszokod, a kicsit visszafogottabb, de sokkal táplálóbb ételeket. Elhagyva a sok felesleges cukrot, sokkal energikusabb leszel, sokkal jobban érzed majd a valósi ízeket. És garantáltan látni fogod magadon kívül is a változást!

További információt és képeket a "Felde Rebeka oldala" facebook lapon találhattok és persze továbbra is a Felderítőkön és itt: http://zonaedzes.hu/.