Felderítők: zsírégetés mítoszok és tévhitek nélkül
Szinte nem telik el úgy nap, hogy ne találkoznék hatalmas, nagy butaságokkal az interneten bejegyzésekben, cikkekben, kommentekben. E heti blogomban egy összefoglalót készítettem nektek gyakori kérdéseitekre, bízom benne hogy segíthetek így hiteles információhoz juttatni benneteket, hogy céljaitokat könnyebben elérjétek.
Fontos először is, hogy feltedd magadnak a kérdést, mi a célod a mozgással, edzéssel. Ha azon túl, hogy jól érezd magad, tudatosan szeretnéd csinálni, esetleg konkrét egészségügyi okai vannak, hogy lejársz edzeni, fogyni szeretnél, vagy inkább, hogy pontosabban fogalmazzunk, zsírt veszíteni (mert ugye ez sem mindegy) érdemes elolvasnod bejegyzésemet.
Egy edzésnek más-más célja van egy sportolónál és egy hétköznapi átlagembernél. A sportoló állóképességet, teljesítményt akar fokozni, az átlagember inkább fittebb, vékonyabb szeretne lenni. Nem is gondolnád, de a légszomjas, állandó intenzitású edzés abban az esetben, ha zsírt szeretnél égetni nem is olyan hatékony. De vajon miért? Hamarosan kiderül :)
Akkor nézzük a tévhiteket:
1. Területi zsírégetés
"Mit csináljak Rebi, ha csak a hasamról szeretnék minél gyorsabban fogyni, a kis úszógumimat ledolgozni."
Persze erre egy kész iparág épült, hogy elhitesse veletek, hogy vedd be ezt a bogyót, vagy nyomd a hasprés géppel az edzést, és lemegy, de sajnos ez nem így van. NINCS TERÜLETI ZSÍRÉGETÉS. PONT. A fájdalmas érzés hasazás közben nem a zsír égető érzéséből ered, kizárólag az izom fáradása okozza. Mit tegyél akkor? Kardió, komplex gyakorlatok és a has szempontjából legfontosabb, a helyes táplálkozás.
2. Koplalás, gyors zsírégetés
Nem így van! A koplalással lehet, hogy elkezdesz fogyni, de nem a zsírrétegedből fogsz veszíteni, ugyanis azt szervezeted, mivel azt tapasztalja, most ínséges idők jönnek, tartalékolja. Izmaidat fogod ledobni, és tónusosságod is odavész. A fogyás alap összefüggése a kalóriadeficit, kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit felhasználunk. DE! Nagyon nem mindegy, hogy mindezt milyen minőségben tesszük. (Nem koplalva)
Kb. 50-60% szénhidrát, 30% zsír és 15 % fehérje.
3.Mérlegeljünk?
Nem reális, felejtsd el a folytonos súlyméregetést. Légy türelmes, ahhoz, hogy zsírból kezdj el fogyni, a -1 kg a reális hetente. Ha többet tapasztalsz az nem túl jó jel. Ne felejtsd el, hogy az izom nehezebb mint a zsír, szóba jöhet a vízvesztés is. A gyors fogyást pedig a gyors visszahízás követni. Ez bizony kemény munka. Türelem, hosszú távú céljaid legyenek. Nem hetek alatt gyarapodott meg a súlyod, hogy várhatnánk el, hogy a fogyás másképp lesz.
Alapvetően az életmódodon kell változtatnod, gyakran új szokásokat, napi rutint kialakítani, hogy sikeres legyél, de hidd el, ha ezeket betartod, sokkal jobban fogod érezni magad a bőrödben.
A tévhitek után pedig lássuk a különböző edzésmódszereket, melyik a legmegfelelőbb számodra céljaid elérése érdekében:
1. Anaerob edzés
Tipikus formája az állóképesség növelésnek, leginkább sportolóknál célszerű. Végig nagyon magas pulzusszámon megy az edzés, teljes oxigénhiányos állapotban. Ilyenkor a szervezetnek gyorsan energiára van szüksége, amit nem a zsírraktárokból szerez, hanem az izmokban tárolt glikogénből és a szervezetben fellelhető szénhidrátból (amit ettél előtte). Tehát zsírégetés szempontjából nem a legideálisabb.
2. Intervallum edzés
A lényege, hogy rövid időtartamú, magas intenzitású gyakorlatot egy alacsonyabb, statikusabb elem követ. Folyton dobáljuk a pulzust, ezerrel pörgetve az anyagcserét. Meglehetősen nehéz edzés, de a "fönt-lent" érzés miatt nagyon hatékony, hiszen szemben az alacsony intenzitású edzésekkel, a kalória égetés, a belső folyamatok még az edzést követő órákban is zajlanak.
Személy szerint én ezt imádom, változatos, kihívást jelent, és magamon tapasztalom a látványok eredményét. Ezt bármilyen edzésen el lehet érni, futással, úszással, intervallum aerobikkal, a ZONA is ilyen. A lényeg, hogy egy sprintet pl, ha futunk egy laza kocogás kövessen és így tovább.
3. Hosszabb, közeped intenzitású kardió
Itt minimum 45 percen keresztül kell mozognunk, hogy elinduljon a zsírégetés. Alacsonyabb pulzusszámon, végig kontrollálva "lazán" csináljuk az edzést. Nagyon hatásosan égethető edzés alatt ilyenkor a zsír, viszont időigényes, és az "afterburn", edzés utáni zsírégető hatás, nem számottevő.
Még egy apróság:
A tónusossághoz kell a súly, ami lehet a saját tested adta eszköz is. A funkcionális edzések ( pl TRX) ilyenek, saját súlyos elemek tapasztalataim szerint a leghatékonyabbak.
Végezetül, amit még gyakran elfelejtünk, az a mély izmok szerepe. Nem szeretem a páva, csak a látványos izmokat pumpáló edzésmódszereket. Ahhoz hogy valóban jól érezd magad, meg kell erősítened tested vázát, a láthatatlan, de kihagyhatatlan core izmaidat. Egy erős alappal pedig, bármi is a célod az edzéssel, -versenyeredmények, vagy egy egészséges, jó közérzet- minden sokkal könnyebben elérhető.
Hajrá, bízzatok magatokban! Tájékozódjatok, legyetek tudatosak, és ha egyéni tanácsok érdekelnek, keressetek bátran a Felde Rebeka oldalán a facebookon, vagy személyesen edzéseimen.
Fehérjebomba túrótorta
Piskótához:
- 5 db tojás
- folyékony stevia ízlés szerint (ki mennyire szereti édesen, kóstolgatni érdemes)
- 3 evőkanál fehér tönkölyliszt
- 1 ek cukrozatlan kakaópor
- 0.5 csomag sütőpor
- 1 púpos mérőkanál csokis fehérjepor
Krémhez:
- 50 dkg sovány túró
- 1 vaníliás cukor
- folyékony stevia
- 1 evőkanál rum
- 2.5 dl tej
- 1 csomag tejszínízű pudingpor
- 0,5 citrom reszelt héja héja (kihagyható)
Tetejére:
- 500 g meggybefőtt
- 1 csomag tejszínízű pudingpor
- 15 ml folyékony édesítőszer (pl stevia)
- 1 evőkanál rum
- 1 csomag vaníliás cukor
- fahéj
Elkészítés:
A piskótát készítjük el először. A tojásokat jól kikeverjük a robotgéppel. A lisztet, a fehérjeport, a kakaóport és a sütőport összekeverjük, majd hozzáadjuk a kikevert tojáshoz. Édesítjük ízlés szerint, és újra átkeverjük finoman. Egy tortaformát kikenünk, kilisztezünk, majd beleöntjük a masszát, és megsütjük.
A túrót a steviával, vaníliás cukorral és a rummal krémesre keverjük. A pudingport megfőzzük a tejjel, és még melegen hozzákeverjük a túróhoz. Végül a meggyes krémet készítjük el. A meggybefőttet felfőzzük a pudingporral, édesítővel (vagy cukorral), a rummal és a vaníliás cukorral és a fahéjjal. Ha kész, akkor lehúzzuk a tűzről.
Ezután összeállítjuk a tortát. Ha kihűlt a piskóta, akkor rákenjük a túrós krémet, majd a meggyes krémet is, és hűtőbe tesszük. Legjobb, ha egy éjszakát a hűtőben van! Sütési hőfok: 180 °C
Tökéletes, diétázók számára is, de teljes ízélményt nyújt, és ráadásul tele értékes alapanyagokkal.
További információt és képeket a "Felde Rebeka oldala" facebook lapon találhattok és persze továbbra is a Felderítőkön és itt: http://zonaedzes.hu/.