Felderítők: rókát űztünk és a városligetben HASaltunk
Ősszel érik babám a fekete szőlő és tavaszi mellett a nagy futóversenyek szezonja is. Szombat reggel hatalmas sereg gyülekezett idén is a Kossuth-téren, hogy nekivágjon az idei rókaűzésnek. Mi is ott voltunk, utána a Városligetbe mentünk mozogni.
Bizony ám, de ezek a vadászok nem terep színű öltözetben és puskával felszerelkezve indultak útjukra, hanem színes öltözetben, futócipővel, pulzusmérővel a csuklójukon álltak a rajthoz. A hagyományokhoz híven zajlott a verseny, 12 fős vegyes csapatokkal, rókák után szaladva. Kaposvártól egészen Pécsig vezetett az út, és persze mi is részt vettünk ezen a szuper rendezvényen. :)
Elindult a nagy "finis" az idei Spar Maraton felkészülésében is, hiszen az utolsó hétbe érkeztünk az Október 9. rajt előtt. Blogunkban összeszedtük a hasznod tippeket a felkészülésünkből. Segíteni szeretnénk nektek, kedves követőnk, hogyan is vágj neki egy versenynek, legyen az rövidebb/hosszabb szakasz, hogy fizikailag és mentálisan is készen állj mire a nagy naphoz érsz.
1. Felkészülés:
- A kulcsszó itt a rendszeresség. Heti rutinod része kell hogy legyen a futás, hol rövidebb, hol hosszabb távokon. Ha félmaratonra készülsz, ajánlott, hogy egyszer legalább juss el edzésed során 15 km-ig, maraton esetében pedig a 30 km táv ami szükséges ahhoz a határhoz, hogy a versenydrukkban már legyűrd a maradék szakaszt.
2.Verseny előtt:
- Sokan azt mondják (és ez valóban igaz), hogy rá kell pihenni a versenyre, de kerüld a teljes passzivitast. Előtte héten rövidebb távokat kocogj, és kb. 2 teljes napot hagyj regenerálódni.
- Óvakodj a túltöltéstől! Persze, fontos a megfelelő ásványianyag, vitamin, szénhidrátbevitel, hogy egy ilyen hosszú utat megtegyél, de a verseny előtti fölösleges nassolások nem indokoltak. Pár kiló fölös súly (a megszokotthoz képest) hosszútávon nagy diszkomfortot okozhat.
- Ne a verseny előtti napokban tarts görbe estéket, legény/leánybúcsúkat. Ne fogyassz alkoholt, aludj sokat!
- Edzésbeli hiányosságaidat ne az utolsó héten pótold! Könnyen sérülés, túleröltetés lesz a vége. Kicsi izomláz/apró fájdalom hatalmas szenvedéseket okozhat hosszútávon.
- Igyál előtte héten napi 2/3 L vizet!
3. A nagy nap:
- Reggelizz előtte, de mindenképp 2,5-3 órával a rajt előtt.
- Gaszto kíváncsiságodat ne most éld ki!Csak a megszokott italokat/ételeket fogyaszd.
- Igyál a verseny előtt de ne mértéktelenül.Fél órával a rajt előtt már hanyagold! Mindenképp látogatsd meg előtte az illemhelyiséget is! :)
- Öltözz megfelelően! 10 fokban is a rövidnadrád+polo elég. Közvetlenül verseny előtt vedd ezt fel. Előtte melegíts be, kb. 20 percen keresztül. Maratonfutók!!!előtte már ne fussatok, elég egy hosszú nyújtás is!
- Pamutpoló gyilkos lehet és vérző mellbimbót okoz hosszútávon! :O
- Rejts el a zsebedben egy szőlőzsírt/vazerint (ne nevess így van!), a kidörzsölt hajlatok fájdalma esetére.
- Előre tedd fel a rajtszámodat, cipőfűzőt ellenőrízd, vegyél nagy levegőket előtte éééés.... RAJT!
- Huh de gyors mindenki, bírni fogom...nem, nem fogod!! Ne futsd el az erődet már az elején. Ne kapjon el a hév és semmiképp se változtass futotechnikádon, mondván "milyen jól néz ki ez a lábtartás" :)
- Pótold a verseny alatt is a folyadékot, de nem kell mindenhol felinni a készletet. Frissits annyira, hogy a kiszáradás érzeted csökkenjen.
- És végül, a szükség nagy úr...ha az izgalomtól megfájdul a hasad vagy bármi probléma adódik, állj meg és végezd el a dolgod.Olimpiákon is megesik az ilyesmi :)
- Figyelj oda a felkészülés során mit eszel, iszol! Szénhidrát, zsír és fehérjebeviteled kulcsfontosságú, de nem mindegy, az arány és a minőség.
- Reggelire: pirítós,tojás, zabkása, natúr joghurt, gyümölcs, tea, gyümölcslé, túró, zöldségek közül válogass. Egy kiadós reggelivel, lendületesen indíthatod a napot.
- Ebéd:száraz húsok,zöldségköret,rízs,gazdag levesek,halfélék, NEM olajban sült krumpli, gabonafélék stb.
- Uzsonna:szuper ötlet ilyenkor az olajos magvak,gyümölcsök, aszaltak fogyasztása. Nem terheli meg a gyomrot de lendületet ad az esti edzéshez.
- Vacsora:Hasonlóképp mint reggelire, egyél bátran, de az adagot a felére csökkentsd. A főtt étel ilyenkor nem a legjobb választás.
Összegezve:
Szénhidrát: 60%
Zsír:20%
Fehérje:20%
E heti videónkkal kockás hasadért tehetsz :) minden gyakorlatot 30 másodpercig végezd a tv előtt vagy akár a városligetben is! Hajrá!
