2023. 02. 27., hétfő, 17:17
Az elhatározás, hogy rendszeresen edzőterembe járjunk, már önmagában megadja a lendületet a kezdeti nehézségek leküzdéséhez. Frusztráló lehet, ha nem ismerjük a kondigépek működését, ügyetlenül használjuk azokat vagy hamarabb kifáradunk, mint a tapasztaltabb társaink. Ne feledjük azonban, hogy mindenki kezdő volt valamikor! Cikkünk segít, hogy könnyebben vegyük az első akadályokat.
Hogyan fogjunk hozzá?
Mielőtt egy lépést is tennénk az edzőterem felé, készítsünk időbeosztást! Válasszunk olyan időpontokat, amikor biztosan ráérünk. Legalább heti 2-3 másfél órás alkalommal kalkuláljuk úgy, hogy az edzésnapok között legalább egy pihenőnap is legyen! Ezután keressünk egy lakhelyünkhöz vagy munkahelyünkhöz közel eső edzőtermet, ahová könnyen eljuthatunk.
Internetes fórumok, vlogok vagy szakkönyvek segítségével magunk is összeállíthatjuk edzésprogramunkat, de a legjobban akkor járunk, ha személyi edző segítségét kérjük. Nagyon fontos, hogy képességeinknek és adottságainknak megfelelően terheljük testünket és alakítsuk ki az edzéstervet. A személyi edző állapotfelmérés után állítja össze a számunkra legideálisabb gyakorlatsorokat. Megtanítja a konditeremben található eszközök helyes használatát és segít a gyakorlatok pontos kivitelezésében.
A tréning összeállításán kívül segíthet a megfelelő étrend összeállításában is, emellett pedig kiváló motiváló erő is személyi edző felügyelete mellett sportolni.
5 dolog, amit tudnunk kell az első edzés előtt
Mielőtt belépünk egy konditerembe, érdemes felkészülni arra, hogy mi vár ránk odabent. Sokkal könnyebben vehetjük az akadályokat, ha észben tartjuk az alábbi irányelveket.
Etikett betartása
Az edzőtermeknek is megvannak a maguk íratlan szabályai, de első alkalommal érdemes átfutni az adott helyre vonatkozó házirendet is. Viseljünk praktikus és kényelmes öltözéket, nem a divat az elsődleges szempont! Fontos, hogy csak akkor foglaljunk el egy kondigépet, ha használjuk, ne azon ücsörögjünk vagy pihenjünk. Legyen nálunk törülköző, amivel letörölhetjük magunkról és az eszközökről a verítéket. Mindig pakoljuk vissza a súlyokat, ha már befejeztük a gyakorlatokat!
Bemelegítés és nyújtás
Minden sportolás előtt elengedhetetlen a bemelegítés, ezzel csökkenthetjük a sérülések, izom- és ínhúzódások veszélyét. Minimum tíz percig tekerjünk biciklin, gyalogoljunk futópadon vagy mozgassuk át tagjainkat egy elliptikus tréneren! Ezáltal nemcsak az ízületeink járatódnak be, hanem a vérkeringés is felpezsdül, megnövekszik az izmok vérellátása. Az edzés befejezése után végezzünk levezető gyakorlatokat, nyújtást azokkal az izomcsoportokkal, amelyeket edzettünk. Ezáltal az izmok könnyebben visszanyerik rugalmasságukat, és csökken az izomláz kialakulásának esélye is.
Edzéstípusok beosztása
Ha csak heti két edzésre van lehetőségünk, akkor mindkét alkalommal a teljes testet kell edzenünk. Amennyiben hetente több edzés áll rendelkezésünkre, mindig egy-két izomcsoportot terheljünk. Érdemes felosztani a gyakorlatokat: a vállat és a karizmokat súlyzós gyakorlatokkal vagy tolódzkodással erősíthetjük. Egy másik alkalommal pedig a hát illetve a lábak edzésére fókuszáljunk. A hátizmot húzódzkodással vagy hátgép segítségével edzhetjük. A guggoló gyakorlatok és a lábgép a combokat és farizmokat veszik igénybe, míg a haspad segítségével a hasizmaink fejlődnek.
Fokozatosság elve
Kezdőként ne akarjunk a legnagyobb súlyokkal és a legnehezebb gyakorlatokkal kezdeni. Ne hasonlítsuk magunkat a profikhoz. Nagyon fontos, hogy fokozatosan szoktassuk hozzá izmainkat, ízületeinket az egyre nagyobb terheléshez. Csak akkor fokozzuk a súlyokat, növeljük a edzésidőt és a terhelést, ha az adott edzésprogramot biztonsággal, nagyobb megerőltetés nélkül tudjuk végrehajtani. Ha ezt nem tartjuk be, könnyen sérülés lehet a vége!
Testünk támogatása táplálékkiegészítőkkel
Sokkal gyorsabban fejlődhetünk és jobban bírjuk az edzéseket, ha ellátjuk testünket a megfelelő építőkövekkel. Az izomépítéshez elengedhetetlen a fehérjebevitel. Az étkezéssel bevitt tápanyagok mellett hasznos lehet például kreatintablettát fogyasztani. A kreatin egy természetes anyag, amely a húsokban is előfordul. Segít az izomtömeg növelésében és testünk energiával való ellátásában, segítségével jobban bírjuk majd a tempót és hamarabb lesz látható eredménye az erőfeszítéseinknek.
Ne várjunk azonnali eredményt!
A kitartás nemcsak az egyes gyakorlatok során fontos tényező, hanem hosszú távon is. Ne adjuk fel az edzéseket, ha azt látjuk, nekünk nem megy olyan jól, mint másoknak; a haladást saját magunkhoz mérjük! Már az is előrelépés, ha végig tudjuk csinálni az edzést és nem fáradunk ki, nem kell idő előtt abbahagynunk. Az eredmények nem fognak egyik napról a másikra megmutatkozni. Viszont amikor leolvadnak az első kilók vagy nagyobb súlyokat leszünk képesek megmozgatni, az további lendületet ad a folytatáshoz.
Fontos, hogy a rendszeres sport mellé társuljon szemlélet- és életmódváltás is. Éljünk fittebben: mondjunk le a káros szenvedélyekről, étkezzünk egészségesen, fogyasszunk rendszeresen zöldségeket, gyümölcsöket. Támogassuk testünket vitaminokkal és táplálékkiegészítőkkel, kreatintabletta fogyasztásával. Ha úgy érezzük, kell a szakmai vagy motivációs támogatás, akkor vegyük igénybe egy személyi edző segítségét!
