2018. 12. 25., kedd, 11:50
Bár az első nagy étkezéseken már túl vagyunk, az ünnepek során vár még ránk néhány vendégeskedés és néhány finom falat. A karácsonyi lakmározásokról és azok hatásáról Csikor Szandra dietetikussal beszélgettünk.
Karácsonykor elmondható, hogy az átlagosnál többször és többet eszünk, valamint az elfogyasztott ételek zsírosabbak és kalóriában dúsabbak, mint máskor. Átlagosan elmondható, hogy az ünnepek alatt 2-3 kg-ot hízunk. Ezért az újévben a lakosság nagy része túlsúlyosnak érzi magát, rossz a közérzete. Van néhány trükk, amitől az ünnep, ünnep tud maradni és nem a túlétkezés következményeitől kell szenvednünk – mondja Csikor Szandra dietetikus.
Minden nap ajánlott többször kevesebbet enni, nem pedig egy étkezés során nagyon sokat. A finom fogásokat kisebb adagokban is élvezhetjük. A többször kevesebb elvét betartva megkímélhetjük magunkat a későbbi kellemetlenségektől. Az ételek kisebb falatokban történő, alaposabb megrágása is apróság ugyan, de segít a gyomor hirtelen telítődésének elkerülésében, aminek szintén számtalan kedvezőtlen hatása lehet.
Hogyan állítsuk össze a karácsonyi menüt?
A karácsonyi menük összeállításánál előnyben kellene részesíteni a zöldségköreteket, ilyenek a párolt zöldségek, grillezett zöldségek és a különféle saláták. A zöldségek magas vitamin és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek így ezek kifejezetten jót tesznek ebben az időszakban.
A halakból készült ételek fogyasztását is előnyben kell részesíteni a karácsonyi menük összeállítása során. A halak könnyen emészthetők, emellett omega 3 és omega 6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek jótékony hatásúak a szív és érrendszeri betegségekkel szemben. A halakban emellett B vitamin, kálcium, szelén, vas, jód és foszfor is található, amelyek mind jótékony hatással vannak a szervezetünkre. Persze a rántott hal, halászlé, halpaprikás már nem annyira kedvező hatású az elkészítési módjából adódóan, de a sült, grillezett, párolt halak kedvezőek.
Ajánlott az ételeket zsírszegény ételkészítési eljárásokkal elkészíteni, mert a túlzott mértékű koleszterinbevitel káros hatással van a szervezetünkre, figyelmeztet a dietetikus. Zsírszegény ételkészítési eljárást jelent pl. egy sütőzacskóban elkészített húsétel, mert ilyenkor nincs szükség hozzáadott zsiradékra, hanem a hús a saját zsírjában, levében tud megpuhulni és válik omlóssá. A római tálban, agyagedényben, teflon serpenyőben elkészített natúr húsok is zsiradék hozzáadása nélkül ízletessé süthetők. Zsírszegény ételkészítésnek számít még a párolás, gőzölés és a grillezés.
Ha elkerülhetetlen az étel jellegéből adódóan z zsiradék hozzáadása, akkor törekedjünk arra, hogy minél kevesebbet használjunk belőle. Rántott ételek elkészítésénél azt a trükköt úgy lehet bevetni, hogy nem serpenyőben készítjük el, hanem tepsiben és sütőben. Ilyenkor jóval kevesebb zsiradékra van szükség az elkészítéséhez, de a hús ugyanolyan ízletessé válik, mintha bő olajban, serpenyőben készült volna.
Az ételek fűszerezésre is javasolt figyelni, hogy ne legyenek túl csípősek, túl sósak. Ajánlott előnyben részesíteni a zöldfűszereket, melyekkel szintén ízletes falatok készíthetők. Ilyen pl. a koriander, majoranna, tárkony, rozmaring, bazsalikom is, de a gyömbérrel, reszelt citromhéjjal is kiváló ízt adhatunk a ételeknek.
A karácsonyi étkezések elengedhetetlen kellékei a sütemények és a szaloncukor is. Ezek fogyasztásából is nehéz mértéket tartani, de a felszedett kilók nagy részéért ezek is felelősek – mondja Csikor Szandra. Ajánlott őket főétkezések zárófogásaként elfogyasztani, nem pedig két étkezés közötti nassolás gyanánt.
Két főétkezés közé kiváló nassolnivalót jelentenek a gyümölcsök, amik nem mellesleg remek vitaminbombák is. A késői, nagy mennyiségű vacsorák elfogyasztása is kerülendő. Itt igaz a mondás, hogy:
Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus!"
Ügyeljünk arra, hogy este hat óra után, vagy lefekvés előtt 3-4 órával lehetőleg ne együnk nagy mennyiségben nehéz ételeket, mert szervezetünk számára sokkal egészségesebb a korai vacsora.
Az ünnepi asztal elengedhetetlen részei a finom fogások, sütemények, üdítők mellett az alkoholos italok is. Ebből is, mint az ételek elfogyasztásából is fontos a mértékletesség elvét betartani. Előfordul, hogy megfeledkezünk az elfogyasztott mennyiségről, de fontos tudni, hogy az alkoholnak van az egyik legsúlyosabb egészségromboló hatása és emellett rengeteg cukrot is tartalmaznak, ugyanúgy, mint az üdítőitalok.
Mértéket betartva válasszuk a minőségi vörös, rozé, fehér száraz vagy félédes borokat. Az alkoholfogyasztás mellett figyelni kell a szervezet hidratáltságának megtartására így napi 2-2,5l ásványvíz fogyasztása javasolt, hogy ne jelentkezzen másnaposság vagy fejfájás.
Egészségügyi gondok a nagy étkezések miatt
A mértéktelen táplálkozás nem csak, hogy rontja az ünnep hangulatát, de a szervezetünket is jelentősen megterheli. A hagyományos karácsonyi ételekről köztudott, hogy nem túlzottan egészségesek. (zsírszegényen elkészített hal kivételével.) Példaként említhető a halászlé, pörköltek, töltött káposzta, rántott ételek, bő zsiradékban készült sült burgonya, halpaprikás. Magas a zsírtartalmuk, koleszterintartalmuk, cukortartalmuk és nehezen is emészthetők. Amellett, hogy igazi kalóriabombák a mértéktelen fogyasztásukkal a közérzetünk is romlik, így könnyen válhat az ünnepi lakmározás rémálommá.
A felszedett plusz kilókon felül hasi görcsök, hasmenés, hányinger, hányás, hasfájás, nagyfokú, igen fájdalmas teltségérzet, émelygés is jelentkezhet. Elmondható az is, hogy az epe, máj vagy hasnyálmirigy betegséggel küzdők is gyakrabban keresik fel a kórházakat az ünnepek után, mert többet engednek meg maguknak olyan ételekből, amiből nem lenne szabad enniük, vagy szigorú mértékletességet kellene tartani. Ha bárki hirtelen jelentkező, szűnni nem akaró hasi fájdalmat, görcsöt tapasztal javasolt, hogy keressen fel egy szakorvost.
Bűnözés a karácsonyi asztalnál, mit mivel helyettesítsünk?
Karácsony idején mindenkinek szabad bűnözni, csak fontos, hogy ne minden étkezés jelentsen a megszokottnál jóval nagyobb mennyiséget, ne minden étel legyen túl zsíros, vagy túl fűszeres és ne nassoljunk minden étkezés után. Az evés és a gasztronómia élvezete nem csak az energiaszükségletünk kielégítéséről szól, így annak, aki szigorúan diétázik, annak is szabad egy-egy bűnözős étkezést beiktatnia.
Ahhoz hogy elkerülhető legyen a már említett panaszok megjelenése javasolt a fentebb említetteken kívül még pár étkezési tanácsot megfogadni: rántott ételek mellé javasolt saláták, párolt, grillezett zöldségek fogyasztása. Ugyanezen ételek mellé jó megoldás lehet a bő olajban sült hasábburgonya helyett a minimális olajban készült enyhén fűszerezett steak vagy hasábburgonya, tört burgonya, petrezselymes burgonya vagy burgonyapüré is. Az egészségesnek mondott halnak is rántva már nő a zsírtartalma így mellé a majonézes burgonya helyett készíthetünk pl. kefíres burgonyasalátát, ahol csak annyi változtatásra van szükség, hogy a majonézt kefírre cseréljük. Azonban a roston sült, grillezett vagy párolt hal is kerülhet asztalra a rántott verzió helyett. Alternatív, rizst helyettesítő ételeket is beiktathatunk a menük összeállításánál. Ilyen pl. a köles, bulgur, hajdína vagy a kuszkusz. Bármilyen húsételek mellé jó választást jelentenek.