2020. 05. 02., szombat, 17:40
Az, hogy a munkahelyünk az otthonunkba költözött sok kellemetlenséggel is járhat, például azért, mert számos lakásban nincs egész napos munkavégzésre kialakított tér.
Akik nincsenek hozzászokva a gyakori távmunkához, most sokat küszködnek azzal, hol és hogyan üljenek le a számítógépükhöz, hiszen az étkezéshez használt széken hamar megfájdul a derekunk, az állandó kanapén dolgozás pedig gerincsérvhez vezethet. Így amellett, hogy rendszeresen mozogjunk és speciális tornagyakorlatokat végezzünk, az is nagyon fontos, hogy kialakítsunk egy kényelmes otthoni irodai sarkot.
Találjuk meg a megfelelő testhelyzetet
- Sokan azt hiszik, hogy a megfelelő testtartás azt jelenti, hogy egész nap szálegyenesen kell ülni. Ez nem egészen így van, mivel a gerincnek van egy természetes íve, amelynek az egyik görbülete éppen a derekunkra esik. Az ergonomikus szék, illetve a derekunk mögé tett kispárna, esetleg speciális deréktámasz pont azt segíti, hogy ezt a természetes görbületet megtartsuk.
- Ne dőljünk előre, a hátunk támaszkodjon a szék háttámlájára.
- Ha szükséges, tegyünk lábemelőt a talpunk alá.
- A fejünket ne ejtsük be a vállaink közé, maradjon a vállainkhoz képest pont középen.
- Ne feszítsük meg a vállunkat és a nyakunkat.
- Figyeljünk oda, hogy nagyjából félóránként mozduljunk meg és változtassunk a testhelyzetünkön. Legalább kétóránként – de lehetőség szerint inkább gyakrabban – álljunk fel és mozgassuk meg magunkat.
Tegyük ergonomikussá a munkaállomásunkat
- Olyan – ideálisan gurulós – széket válasszunk, amely tartja a derekunkat, van karfája és forgatható, esetleg dönthető.
- Az (író)asztal magassága 70-75 cm legyen. Szerencsés, ha a billentyűzet egy kihúzható tartón van, a lényeg, hogy a könyökünk munka közben vízszintesen helyezkedjen el. Emellett az is fontos, hogy az asztal lapja megfelelően nagy legyen, minimum 90×100 cm.
- A lábainknak egy legalább 70 cm széles és 80 cm mély területre van szüksége ahhoz, hogy kényelmesen tudjuk tartani őket az asztal alatt. A térdeket tartsuk 90 fokos szögben, a talpakat pedig a földön.
- A képernyőt úgy helyezzük el, hogy ne kelljen az állunkat leszorítani a nyakunk felé. A monitor távolsága a szemünktől 65-70 cm legyen: ez nagyjából kartávolságot jelent.
Váltogassuk az ülő- és állópozíciót
Több olyan munkahely is van, ahol a vezetők különösen odafigyelnek az ergonómiára, hiszen pontosan tudják, hogy ezzel növelik a munkatársak hatékonyságát. Ezekben az irodákban már elterjedtek az ülő-álló munkaállomások, azaz az olyan asztalok, amelyeknél munka közben változtathatjuk a testhelyzetünket: felváltva dolgozhatunk ülve és állva, ami egy amerikai tanulmány szerint akár 54 százalékkal is csökkentheti a nyak- és derékfájdalmakat. Ezért, ha megtehetjük, érdemes otthonra is beszerezni egy állítható asztalt, de ha erre nincs lehetőségünk, keressünk alternatív megoldásokat. Például, ha amerikai konyhánk van, időnként az étkezőpultnál állva is nyomkodhatjuk a laptopunkat, de kreatív megoldás lehet, akár a magasra állított vasalódeszkára költöztetni a gépet.
Végezzünk ülőmunkára szabott tornagyakorlatokat
A gerincfájdalmak megelőzésére és csökkentésére az egyik legjobb megoldás a core izmok, azaz az ágyéki gerincszakaszt stabilizáló izmok erősítése, ami a megfelelő testtartást is segíti. A törzs és a gerinc statikus és dinamikus stabilizálása, illetve erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések, és ezáltal a fájdalmak kialakulásának lehetőségét. Emellett javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a neuromuszkuláris (ideg- és izomrendszeri) kontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt.
